S'affirmer pas à pas : comprendre et pratiquer l'assertivité
Tu as déjà dit « oui » alors que tu voulais dire « non » ? Évité d’exprimer un besoin par peur de déranger, de passer pour égoïste, ou de provoquer un conflit ? Si c’est le cas, tu n’es pas seul·e, et ce n’est pas une question de caractère ou de volonté. S’affirmer, ça s’apprend. Et c’est précisément ce dont on va parler ici.
Sommaire :
1. L’assertivité, c’est quoi exactement ?
2. Pourquoi c’est important ?
3. Passif, agressif, assertif : la différence
4. Pourquoi est-ce si difficile ?
5. Un exercice concret pour s’entraîner pas à pas
1. L’assertivité, c’est quoi exactement ?
Ce n'est ni de la passivité, ni de l'agressivité : c'est un équilibre.
L’affirmation de soi (ou assertivité) est la capacité à exprimer ses besoins, ses opinions, ses émotions et ses limites de manière claire, directe et respectueuse, tout en tenant compte des droits et des sentiments des autres.
Concrètement, s’affirmer c’est :
- Savoir dire « non » sans culpabiliser
- Exprimer un désaccord avec calme et fermeté
- Demander ce dont on a besoin sans craindre le rejet
- Donner et recevoir des critiques de façon constructive
- Adopter une posture confiante (ça s’acquiert, avec de l’entraînement)
2. Pourquoi c’est important ?
Parce que l’assertivité nourrit l’équilibre relationnel : elle permet d’éviter de se laisser marcher sur les pieds, sans pour autant écraser l’autre. Elle renforce aussi l’estime de soi : se respecter, c’est envoyer à soi-même un message puissant. Et elle améliore la communication : moins de non-dits, moins de ressentiments et moins de conflits.
3. Passif, agressif, assertif : la différence
Imagine cette situation : tu te retrouves encore une fois à tout gérer seul·e dans ton couple ou avec un·e collègue. Ce problème pourrait être exprimer de différentes manières :
Passif : "Je ne sais pas, fais comme tu veux…"
Agressif : "C'est toujours à moi de tout faire !"
Assertif : "J'aimerais qu'on partage cette tâche, car je me sens débordée. Qu'en penses-tu ?"
La version assertive exprime clairement un ressenti et une demande, sans attaque ni effacement.
4. Pourquoi est-ce si difficile ?
Si s’affirmer te demande beaucoup d’énergie, voire te semble impossible dans certaines situations, ce n’est pas un manque de volonté ou un défaut de personnalité. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette difficulté.
Un conditionnement précoce
Dès l’enfance, on peut avoir appris que nos besoins passaient après ceux des autres, que s’opposer était dangereux, que l’harmonie se maintenait en se taisant ou au contraire que s’imposer était la seule option pour être entendu. Lorsque l’environnement familial répondait à un refus ou à un besoin exprimé par de la colère, de la culpabilisation, du chantage émotionnel, de l’indifférence voir de la transgression, on intègre très tôt que mieux vaut se taire.
Un manque d’apprentissage
S’affirmer, ça s’apprend comme une langue ou un instrument. Si personne ne nous a montré comment faire, ou si les modèles autour de nous étaient eux-mêmes en difficulté avec ça, on part sans les bases.
Des schémas de fond
En thérapie des schémas, les personnes ayant un schéma d’assujettissement (se soumettre aux besoins des autres par peur des conséquences) ou d’abnégation (sacrifier ses propres besoins pour aider ou valoriser les autres) sont particulièrement concernées par ces difficultés d’affirmation de soi.
5. Un exercice concret pour s’entraîner pas à pas
La bonne nouvelle : l'assertivité se travaille.
Voici la méthode que j’utilise en thérapie, en quatre étapes progressives :
- 1. IDENTIFIER — Quelle situation me pose problème ?
- 2. REFORMULER — Que dirais-je à un·e ami·e ?
- 3. STRUCTURER — Les 4 étapes clés (observation, émotion, besoin, demande)
- 4. S’ENTRAÎNER — Progresser à son rythme
Pour mettre en pratique dès maintenant, j’ai créé une fiche A4 que tu peux imprimer ou garder sur ton téléphone : elle te guidera en détail à travers ces 4 étapes.
Conclusion
On ne gravit pas l’Everest en un jour. Il faut s’entraîner avant d’y arriver et on ne part pas toustes de la même condition. Certaines personnes ont grandi dans des environnements où s’affirmer était naturel et encouragé. D’autres ont appris très tôt à se taire pour survivre relationnellement. Chaque petit pas compte. Chaque « non » prononcé, chaque besoin exprimé, chaque désaccord formulé sans s’écraser ni exploser est une victoire.
